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老刘心语(410):微习惯

        大愛无痕、大愛无疆。疫情无情人有情,民族脊梁、国士钟南山院士等一大批专家学者呼吁我们务必下决心,立即行动起来,改变业已习惯的习惯。

改变自己,总比禁止别人难!

        美国斯蒂芬.盖斯的《微习惯》劝告我们:好习惯没办法坚持,不是因为自己本身,而是因为采用的策略不对。《微习惯》帮我们选用好策略,毫不费力养成好习惯。

        1 .人养习惯,习惯养人(People keep habits, habits keep people.)

        养成习惯的过程,像骑自行车上陡坡,分成爬坡-到顶-下坡的过程。刚开始上坡会觉得费劲,之后就渐渐变得轻松,到达顶点后,开始下坡,下坡会变得很轻松了。养成习惯的过程就是到达坡顶的过程,只有到达了坡顶才算成功,否则之前的努力也会付之东流。

        2.微习惯

        自己每天做的微不足道的积极行为。微习惯有两个特性:小、合规。

        因为小,所以很简单,简单到不可能失败,不会给我们造成负担。因为合规,即符合大脑做事规律,我们用少量意志力甚至无需意志力就能完成。

        人性趋懒,总是偏向选择容易的事情做。

        如何做事容易?做一件事时,把事情分解,分解到无法再分解,然后用少量意志力坚持下去,减少压力,形成条件反射,最终成功。

        3.如何培养微习惯?

        ①选择适合自己的微习惯和计划

        适合的才是最好的;难度低,小到不可思议,做起来无需靠意志力就能做到;坚持,不停歇、不中断。

        关键点:重复才能成功。重复是潜意识大脑使用的语言,只有每天重复才可能形成习惯。

        做计划好方法,可在手机上下载各类微习惯养成app,或用本子、日历写出计划,切实履行每一天的计划。

        ②挖掘每个微习惯的内在价值

        选择后深入思考它的价值。如我每天写作。为什么?因为我喜欢写作?为什么?因为可以表达我对这个世界的看法,可以输出我的价值观。为什么这一点很重要?因为这样我会很开心,我会觉得幸福。为什么?因为写作是生活中我觉得极有价值的事情之一。

        关键点:诚实回答。

        规则:保持头脑清晰,力求维持冷静的思维模式并信任我们的选择。

        ③明确习惯依据,将其纳入日程

        行胜于言,行动才是根本。

        什么样的微习惯成功率更高?只有当我们有了执行心态,有执行意向后成功率才更高。空想只会让计划搁浅。

        建议:把上床睡觉作为一天结束的标志,告诉自己所有的微习惯都必须在上床睡觉前完成。

        ④建立回报机制,以奖励提升成就感

        人之所以进步是因为收到了正向反馈。奖励是正向反馈很好的方式,每当快坚持不下去时,给自己一点奖励。奖励可帮助我们继续行动,帮助我们恢复意志力从而使我们把微习惯坚持下去。

        规则:经常回报自己,尤其在完成微习惯之后。

        ⑤记录与追踪完成情况

        记录与追踪是检验自己是否完成目标的重要过程,这一步可跟第一步做计划结合起来。追踪完成情况有很多方法,如打卡软件、签到软件、用本子记都可以。

        想达到什么样的目标要明确,不要含糊不清。

        ⑥微量开始,超额完成

        一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。

        一小步即是微量开始,万事开头难,如果我们仅仅只是完成了微目标,那非常好,坚持下去,不要中断,最终会形成习惯,最后更容易超额完成。

        规则:用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标。

        ⑦服从计划安排,摆脱高期待值

        降低期待值,只要每天完成了微目标就是成功,不要对任务量有太高的期待,期待值过高会导致无法坚持。生活中最强大的武器就是坚持,这也是行为转变为习惯的唯一途径。

        原则:绝不要自欺欺人(不要调高期望值),让期待值低一些,感到强烈抵触时,后退并缩小目标。

        ⑧留意习惯养成的标志

        若一开始我们就超额完成了微目标,也非常好,但要警惕:不要把超额完成的量当成目标,因为这最终会消耗你的意志力导致无法坚持。

        塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。

        好习惯塑造美好生活,坏习惯毁掉美好生活。想成功须先养成好习惯,从微习惯做起,从点滴做起,只有先改变自己,才能改变世界。