老刘心语（410）：微习惯

        大愛无痕、大愛无疆。疫情无情人有情，民族脊梁、国士钟南山院士等一大批专家学者呼吁我们务必下决心，立即行动起来，改变业已习惯的习惯。

改变自己，总比禁止别人难！

        美国斯蒂芬.盖斯的《微习惯》劝告我们：好习惯没办法坚持，不是因为自己本身，而是因为采用的策略不对。《微习惯》帮我们选用好策略，毫不费力养成好习惯。

        1 .人养习惯，习惯养人(People keep habits, habits keep people.)

        养成习惯的过程，像骑自行车上陡坡，分成爬坡-到顶-下坡的过程。刚开始上坡会觉得费劲，之后就渐渐变得轻松，到达顶点后，开始下坡，下坡会变得很轻松了。养成习惯的过程就是到达坡顶的过程，只有到达了坡顶才算成功，否则之前的努力也会付之东流。

        2.微习惯

        自己每天做的微不足道的积极行为。微习惯有两个特性：小、合规。

        因为小，所以很简单，简单到不可能失败，不会给我们造成负担。因为合规，即符合大脑做事规律，我们用少量意志力甚至无需意志力就能完成。

        人性趋懒，总是偏向选择容易的事情做。

        如何做事容易？做一件事时，把事情分解，分解到无法再分解，然后用少量意志力坚持下去，减少压力，形成条件反射，最终成功。

        3.如何培养微习惯？

        ①选择适合自己的微习惯和计划

        适合的才是最好的；难度低，小到不可思议，做起来无需靠意志力就能做到；坚持，不停歇、不中断。

        关键点：重复才能成功。重复是潜意识大脑使用的语言，只有每天重复才可能形成习惯。

        做计划好方法，可在手机上下载各类微习惯养成app，或用本子、日历写出计划，切实履行每一天的计划。

        ②挖掘每个微习惯的内在价值

        选择后深入思考它的价值。如我每天写作。为什么？因为我喜欢写作？为什么？因为可以表达我对这个世界的看法，可以输出我的价值观。为什么这一点很重要？因为这样我会很开心，我会觉得幸福。为什么？因为写作是生活中我觉得极有价值的事情之一。

        关键点：诚实回答。

        规则：保持头脑清晰，力求维持冷静的思维模式并信任我们的选择。

        ③明确习惯依据，将其纳入日程

        行胜于言，行动才是根本。

        什么样的微习惯成功率更高？只有当我们有了执行心态，有执行意向后成功率才更高。空想只会让计划搁浅。

        建议：把上床睡觉作为一天结束的标志，告诉自己所有的微习惯都必须在上床睡觉前完成。

        ④建立回报机制，以奖励提升成就感

        人之所以进步是因为收到了正向反馈。奖励是正向反馈很好的方式，每当快坚持不下去时，给自己一点奖励。奖励可帮助我们继续行动，帮助我们恢复意志力从而使我们把微习惯坚持下去。

        规则：经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。

        ⑤记录与追踪完成情况

        记录与追踪是检验自己是否完成目标的重要过程，这一步可跟第一步做计划结合起来。追踪完成情况有很多方法，如打卡软件、签到软件、用本子记都可以。

        想达到什么样的目标要明确，不要含糊不清。

        ⑥微量开始，超额完成

        一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。

        一小步即是微量开始，万事开头难，如果我们仅仅只是完成了微目标，那非常好，坚持下去，不要中断，最终会形成习惯，最后更容易超额完成。

        规则：用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

        ⑦服从计划安排，摆脱高期待值

        降低期待值，只要每天完成了微目标就是成功，不要对任务量有太高的期待，期待值过高会导致无法坚持。生活中最强大的武器就是坚持，这也是行为转变为习惯的唯一途径。

        原则：绝不要自欺欺人（不要调高期望值），让期待值低一些，感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

        ⑧留意习惯养成的标志

        若一开始我们就超额完成了微目标，也非常好，但要警惕：不要把超额完成的量当成目标，因为这最终会消耗你的意志力导致无法坚持。

        塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

        好习惯塑造美好生活，坏习惯毁掉美好生活。想成功须先养成好习惯，从微习惯做起，从点滴做起，只有先改变自己，才能改变世界。